« Je ne pourrai jamais devenir végane, c’est trop dur ! » Si toi aussi tu as déjà prononcé cette phrase, lis bien ce qui suit. Car contrairement aux apparences, mettre du végétal dans son assiette n’est pas si difficile, ça demande seulement quelques ajustements. On t’explique comment sauter le pas.
Qui dit mois de janvier, dit veganuary, ou le défi de passer un mois entièrement végétalien. Pas facile au premier abord, et pourtant, cela ne demande que quelques ajustements pour manger sans cruauté. Allez, suis nos tips pour végétaliser ton alimentation sans frustration.
1. Cuisiner le plus possible
LA technique pour ne pas craquer et pour garder le contrôle sur tout ce que l’on ingère c’est de cui-si-ner. Les flemmards trouveront toutes les excuses du monde pour me prouver le contraire, mais ceux-là découvriront vite la facilité et la rapidité avec laquelle peut cuire une courgette, un poireau, une tomate. Bref, tu prends tes légumes, tu les mets dans la poêle avec un peu d’huile d’olive, d’épices et d’aromates, et voilà, c’est franchement pas sorcier. Le mieux est de commencer au plus simple, puis de se rajouter deux-trois complications, comme un coup de mixeur par-ci, un coup de mandoline par-là…
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2. Varier ses préparations
Quand tu fais tes courses, force-toi à aller dans un rayon dans lequel tu ne vas jamais, craque pour ce légume vert que tu n’as jamais cuisiné, bref, sois aventurier ! Laisse tomber ce plat tout préparé que tu achetais régulièrement par habitude, et repousse les frontières de l’inconnu, tu seras fier et heureux. Ce navet boule d’or ira à la perfection dans ta soupe de légumes d’hiver, de même pour ce rutabaga, ces feuilles de chou kale ou ces adorables feuilles d’orties, ce crosne, ce panais, ce topinambour…
3. Regarder les vidéos de recettes en ligne
On avoue tout, cette activité occupe pas mal de nos journées devant l’ordinateur à (faire semblant de) « travailler ». Sur les réseaux sociaux, nombre de bons samaritains qui savent cuisiner et qui sont super créatifs sont assez généreux pour nous offrir du contenu vidéo de très grande qualité, avec des recettes vegan hyper ingénieuses et qui mettent l’eau à la bouche. À toi désormais de te les approprier, les adapter si tu le veux, les refaire chez toi… Hyper inspirantes, elles peuvent aussi te donner tout un tas d’idée pour découvrir la cuisine vegan. La plupart de ces vidéos sont simples à réaliser puisque le but de ces cuistots est de démocratiser la cuisine végétale, à toi les chili, soupes, burritos, bourguignon, plats de pâtes, pâtisseries, gâteaux au chocolat… La totale, à portée de clic. On te conseille Bosh!, La cuisine de Jean-Philippe et The Tasty K.
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4. Remplacer le lait animal par du lait végétal
Au niveau mondial, 80% de la population de plus de 7 ans est intolérante au lactose, selon 66millionsdimpatients. « Le veau doit prendre 1 kg par jour la première année de sa vie, contre 5 kg en un an pour le bébé de l’homme. Les hormones de croissance ne sont donc pas les mêmes », explique Stephanie Bartczak, dite "La Véganista", dans son ouvrage Vegan pas à pas.
Lait d’amande, de soja, d’avoine, de riz, de noisette, de coco, de chanvre… Jusque-là rien de bien méchant, il suffit d’en tester plusieurs (et de varier les marques car les goûts diffèrent) et de trouver ton petit préféré à verser dans ton bol de céréales le matin. Tu peux aussi le faire toi-même, pour cela fait tremper les noix de ton choix pendant une nuit avant de les mixer avec 1L d’eau.
5. Apprendre à cuisiner les légumineuses
Nos grands-parents mangeaient en moyenne 7 kg de légumineuses par an contre 1,7 kg pour nous aujourd’hui. Lentilles vertes ou corail, haricots rouges ou noirs, pois chiches, flageolets, fèves… Les grands oubliés de notre assiette sont ultra-nourrissants, riches en protéines et en fer, pauvres en matières grasses, et permettent, en plus d’être bons pour l’environnement, de lutter contre la faim dans le monde, et de ne coûter trois fois rien. Convaincu ?
Pour consommer les légumineuses, il est important de les faire tremper la veille pour les débarrasser des toxines et mieux les digérer. Après ça, laisse libre cours à ton imagination ! Les lentilles et autres haricots n’ont pas seulement vocation à être cuits à l’eau comme à la cantine de tes années collège : ils sont bien meilleurs en soupe, en dahl, farce, falafel, chili, houmous, salade, curry ou couscous. Varie les épices pour varier les goûts, sky is the limit.
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6. Remplacer les œufs par leurs alternatives
Tous les amateurs de cuisine ou de pâtisserie s’accordent à affirmer que les œufs sont irremplaçables dans une recette. Que nenni ! Ils ne sont là que pour leur propriété liante, il suffit donc d’incorporer quelque chose de tout aussi gluant et visqueux dans ton moelleux au chocolat (avant de nous en garder une part, bien sûr). Pour l’équivalent d’un œuf, on peut choisir entre une demi-banane écrasée, un petit pot de compote de pommes, deux cuillères à soupe de fécule de maïs ou de pommes de terre mélangées dans un filet d’eau chaude, une cuillère à café de graines de chia collées avec un peu d’eau… Et pour les fans d’omelette, farine de pois chiches + eau chaude + épices, c’est aussi simple que ça.
Autre révolution végétale, celle de la découverte de l’aquafaba en décembre 2014 par le français Joël Roessel. Cet auteur de recettes végétales, à qui l’on doit beaucoup, a un jour l’idée de battre l’eau d’une boite de conserve de pois chiches à la manière d’un blanc d’œuf. Surprise, ça monte en neige exactement de la même manière et ça n’a absolument pas le goût de pois chiches. Grâce à lui, la terre entière peut maintenant s’amuser à faire des meringues et mousses au chocolat sans œuf. Merci Joël.
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7. Faire son frometon végétal
On y arrive, LE truc auquel on est tous accro. Impossible à enlever de ton alimentation, croix de bois, croix de fer, tu voudrais même te faire enterrer avec une tranche de fromage posée sur le cœur et tu jures à qui veut l’entendre que jamais tu n’arrêteras de manger ce délice descendu tout droit des cieux.
Tu as de la chance, nous sommes dans une période où l’offre des fromages végétaux est en pleine expansion. « Plusieurs livres existent sur la préparation de fromages véganes et le choix dans les magasins spécialisés ne cesse de s’enrichir, continue Stephanie Bartczak dans son livre. Tant mieux ! À base de soja, de lupin ou d’huile de coco, certaines marques (françaises, suisses ou allemandes notamment) réussissent à nous épater avec des textures proches du cheddar, du gouda, de la mozzarella ou encore de l’emmental. »
Le Boursin à l’apéro, t’es accro ? T’inquiète, on a la solution et elle est plutôt dingue. Attrape un sachet de noix de cajou (non grillées) et fais-les tremper pendant une nuit. Le lendemain, il te suffit de les égoutter puis de les mixer avec deux grosses cuillères à soupe de levure maltée (ces petits flocons qui puent mais qui donnent un goût fromager à tout ce qu’ils touchent), de la poudre d’aïl, de l’huile d’olive et plus ou moins d’agar agar selon la consistance désirée. Tu peux aussi t’amuser à expérimenter des goûts différents, genre rajouter du curcuma ou les épices de ton choix.
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8. Dédiaboliser le soja
Le soja est une légumineuse presque comme les autres, qui se trouve partout et sous plusieurs formes : tofu ferme, lacto-fermenté ou soyeux, tempeh, lait, crème, protéines de soja texturées… Et ce n’est pas si mauvais pour la santé. « Nombreux sont ceux qui se méfient du soja, écrit Stephanie Bartczak. En cause ? Les isoflavones qu’il contient, aussi appelés phyto-oestrogènes. Certains médecins incitent à ne pas consommer de soja, alors que les dernières études se montrent favorables à ces protéines végétales, qui auraient d’ailleurs des effets positifs sur la santé (une ménopause sans désagréments, notamment). »
Manger végétal, ce n’est pas mettre du tofu dans toutes ses assiettes. Lance-toi dans la réalisation de pâtés de légumes/légumineuses/oléagineux à mettre dans un burger, réhydrate les protéines de soja texturées, cuisine le seitan en sauce (miam), ce simili-carné à base de gluten de blé… Tu l'as compris, il y a du choix.
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9. Défaire le mythe des protéines
Les carences en protéines n’existent tout simplement pas car on trouve des protéines dans quasiment tous les aliments consommables par l’homme. Si tu as un doute, demande à ton médecin s’il a déjà vu dans sa carrière une carence en protéines. Pour Stephanie Bartczak, « la sur-valorisation des protéines tire certainement son origine de l’émergence du culte du corps et des régimes minceur en tous genre. On a diabolisé les sucres et les graisses car "ça fait grossir", il ne restait plus qu’à mettre en avant les protéines. CQFD. » Elle rajoute que la part des protéines dans une alimentation équilibrée ne doit être que de 10%.
Aujourd’hui, la plupart des gens ont une alimentation hyper protéinée et néfaste pour la santé. S’ensuivent des risques de cancer, ostéoporose, hyper-cholestérolémie, et autres maladies pas très fun. L’excès de protéines augmente l’acidité du corps qui libère alors du calcium pour lutter, calcium qui n’est donc pas utilisé au renforcement des os. Pas besoin d’être obsédé par les protéines ou de te complémenter en shakers ou autre, fais-nous confiance, tu vas très bien t’en sortir.
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10. Cuisiner des plats que tu connais bien
L’inconnu fait peur, alors pour te rassurer un peu, commence par faire tes pâtes habituelles aux légumes du soleil et à l’huile d’olive, en faisant attention à choisir des pâtes sans œuf. Facile. Concernant ta pizza, enlève le fromage et garnis-la de champignons, de courgettes, de tomates… Si, au repas du midi, l’envie te prend de dévorer une salade toute faite, penche-toi donc du côté du taboulé ! Et dans le couscous, le chili ou le curry, rien de plus simple, il suffit d’enlever la viande : les plats se suffisent à eux-mêmes. Quand tu seras plus habitué, tu pourras apprendre d’autres recettes et rajouter des protéines de soja réhydratées dans ton chili, par exemple, et à force de faire ces recettes que tu connais si bien, y rajouter de la viande te semblera juste étrange.